Семіздік денедегі артық май ретінде анықталады. Негізгі себебі — тағамдық калориялардың артық болуы. Негізгі энергия көздерінің ішінде майлар тағамның ең калориялы құрамдас бөлігі болып табылады. Мысалы, 1 грамм ақуызда 4 ккал, 1 грамм көмірсуда 4 ккал, ал 1 грамм майда 9 ккал бар. Дене массасының индексін (ДСИ) қарапайым есептеу семіздік туралы ақылға қонымды сұраққа жауап беруге көмектеседі. Формула: салмағыңызды килограмммен шаршы метрдегі бойыңызға бөліңіз.
Мысалы, егер адамның салмағы 77 кг болса және бойы 170 см болса, оның ДСИ-і:
ДСИ = 77 : (1,70 × 1,70) ≈ 26,64 кг/м²
ДСИ-дің негізгі санаттары:
20-25 — идеалды салмақ, денсаулыққа минималды қауіп.
25-30 — артық салмақ; Белсенді ер адамдар үшін,
27 жасқа толмағандар үшін бұл қалыпты жағдай болуы мүмкін, бірақ көпшілік үшін салауатты салмаққа ұмтылу ұсынылады.
30-35 жас — семіздіктің бірінші кезеңі, денсаулыққа қауіп төндіретін факторларды айтарлықтай арттырады. 35 жас және одан жоғары жас семіздікке шалдыққан деп саналады; дәрігермен кеңесіп, салмақты бақылау бағдарламасын бастау өте маңызды.
Сондықтан, теңгерімді тамақтанудың бірнеше ережелері бар.
Біріншіден, май неғұрлым аз жесеңіз, салмақ жоғалту соғұрлым оңай болады. Майдан толығымен бас тарту ұсынылмайды; майы аз тағамдарды жеген дұрыс.
Екіншіден, тағамдардағы «жасырын майларды» анықтау маңызды. «Майсыз» немесе «диеталық» жапсырмаларға сенбеңіз — бұл өнімдерде май көп болуы мүмкін. Жапсырмада көрсетілген ингредиенттерге назар аударыңыз.
Үшіншіден, күнделікті калория тұтынуды азайтқан дұрыс. Бастапқыда күніне 500-600 ккал азайту жеткілікті. Содан кейін біртіндеп күніне 1500 ккал-ға оралыңыз. Сонымен қатар, тамақтану үнемі, күніне кемінде 3-4 рет болуы керек.
Өкінішке орай, лезде нәтиже беретін сиқырлы таблетка немесе сиқырлы диета жоқ. Әрине, салмақты күрт жоғалту мүмкін, бірақ сарапшылар ораза ұстаудан немесе «қытырлақ» диеталардан сақтануды ескертеді, себебі олар денсаулыққа қауіпті және тоқтатылғаннан кейін салмақтың болжамды өсуіне әкеледі.
Тек тамақтану рационын өзгерту және дене белсенділігін арттыру арқылы біртіндеп салмақ жоғалту ұзақ мерзімді сақтауға ықпал ете алады. Мақсат 6-12 ай ішінде салмақты 5-10% жоғалту болуы керек. Орташа есеппен бұл аптасына 250-500 грамм салмақ жоғалтуды білдіреді.
Салмақ жоғалту үшін энергия тұтынуды азайту ғана емес, сонымен қатар калория шығынын арттыру маңызды. Дене белсенділігі — бұл үшін ең жақсы құрал.
Бірінші кезеңде басты мақсат — отырықшы өмір салтынан белсенді өмір салтына көшу. Сіз лифттің орнына баспалдақпен көтерілу сияқты қарапайым нәрседен бастай аласыз. Жұмысқа баратын және келетін жолдың кем дегенде жартысын жаяу жүріңіз. Теледидардың пультін алып тастаңыз. Әріптестермен телефон арқылы сөйлесудің орнына, оларға барыңыз. Егер сіз осы ұсыныстарды кем дегенде бірнеше апта бойы орындасаңыз, нәтиже бірден көрінеді. Мақсат — күн сайын 60 минут дене белсенділігі болуы керек!
Ожирение определяют, как избыточное содержание жира в организме. Главная причина – избыток калорий, поступающих с пищей. Из основных источников энергии именно жиры являются наиболее калорийной составляющей блюд. Так, 1 грамм белка содержит 4 ккал, 1 грамм углеводов — 4 ккал, 1 грамм жира- 9 ккал. Ответить на резонный вопрос о наличии ожирения поможет простой расчет индекса массы тела. Формула: делим свой вес в килограммах на рост — в квадратных метрах.
Например, если вес человека = 77 кг, а рост = 170 см, то индекс массы тела в этом случае равен:
ИМТ = 77 : (1,70 × 1,70) ≈ 26,64 кг/м²
Основные категории индекса массы тела:
20-25 — идеальный вес, риски для здоровья минимальны.
25-30 — наличие лишнего веса; для активных мужчин,
до 27 – это может быть нормой, но для большинства людей рекомендуется стремление к норме.
30-35 — первая стадия ожирения, значительное увеличение рисков для здоровья.
35 и более — ожирение, здесь крайне важно обратиться к врачу и начать программу коррекции веса.
Отсюда несколько правил рационального питания.
Во-первых, чем меньше жиров, тем легче худеть. Полностью отказываться от жиров не стоит, лучше употреблять продукты с их низким содержанием.
Во-вторых, нужно определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Не нужно доверять надписям «Обезжиренное» или «Диетическое» – такие продукты могут содержать жира больше. Обращаем внимание на состав продукта, указанный на этикетке.
В-третьих, лучше снижать калорийность суточного рациона. Для начала вполне достаточно уменьшить калорийность примерно на 500-600 ккал в сутки. Затем постепенно вернуться к уровню 1500 килокалорий в сутки. Кроме того, питание должно быть регулярным, не менее 3-4 раз в день.
К сожалению, не существует ни волшебной таблетки, ни магической диеты для получения результата мгновенно. Резкое снижение веса, разумеется, возможно, однако специалисты предостерегают от использования голодания или «жестких» диет, часто опасных для здоровья и ведущих после отмены к закономерной прибавке массы.
Длительному сохранению результата может способствовать только постепенное снижение массы тела как результат изменения режима питания и увеличения физической активности. Задачей должно стать снижение веса на 5-10 % от первоначального за 6-12 месяцев. В среднем, это означает похудание на 250-500 граммов в неделю.
Чтобы добиться снижения массы тела, важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить расход калорий. В этом лучшим помощником является физическая нагрузка.
На первом этапе главная задача – перейти от сидячего образа жизни к более активному. Начать можно с самого простого — ходить по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Ходить хотя бы половину пути на работу или с работы пешком. Убрать подальше телевизионный пульт. Вместо того, чтобы говорить с коллегами по телефону можно просто сходить к ним. Если придерживаться этих рекомендаций хотя бы в течение нескольких недель, эффект не заставит себя ждать. Целью должны быть 60 минут любой физической активности в день, но ежедневно!